7 полезных продуктов с высоким содержанием омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга и глаз. Согласно данным издания «Verywell Health», существует три основных типа этих веществ: ALA, EPA и DHA. Организм человека нуждается в каждом из них, однако их источники и функции различаются.

Основные источники омега-3

• Атлантический лосось: В 85 г приготовленной рыбы, выращенной на ферме, содержится около 1240 мг DHA и 590 мг EPA. Показатели дикого лосося составляют 1220 мг DHA и 350 мг EPA.
• Атлантическая сельдь: Порция в 85 г обеспечивает 950 мг DHA и 770 мг EPA. Этот вид рыбы содержит меньше ртути, чем многие другие.
• Сардины: В 85 г продукта содержится около 740 мг DHA и 450 мг EPA.
• Атлантическая скумбрия: В 85 г содержится 590 мг DHA и 430 мг EPA. Важно помнить, что королевская и испанская скумбрия могут содержать повышенный уровень ртути, поэтому их не рекомендуют беременным, кормящим женщинам и детям.
• Семена чиа: В 28 г содержится 5000 мг ALA. Продукт также богат клетчаткой, белком, кальцием и антиоксидантами.
• Грецкие орехи: В 28 г содержится 2570 мг ALA. Это единственный вид орехов, являющийся богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, однако из-за высокой калорийности диетологи советуют контролировать размер порций.
• Семена льна: В 1 столовой ложке содержится 2350 мг ALA. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять их в молотом виде, измельчая непосредственно перед приемом пищи, чтобы избежать окисления.

Рекомендуемая норма потребления семян льна составляет 2 столовые ложки в день, при этом вводить их в рацион следует постепенно.