Сколько клетчатки нужно человеку: рекомендации врачей

В социальных сетях набирает популярность тренд под названием фибермаксинг, призывающий радикально увеличивать потребление клетчатки для улучшения работы организма. Гастроэнтерологи подтверждают важность этого нутриента, однако предупреждают о рисках, связанных с чрезмерным увлечением пищевыми добавками и неграмотным подходом к изменению рациона.

Эксперты отмечают, что клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации пищеварения. Она делится на два основных типа:

• Нерастворимая клетчатка: обеспечивает объем содержимого кишечника и способствует его регулярному очищению.
• Растворимая клетчатка: замедляет процесс усвоения пищи, что помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Несмотря на очевидную пользу, врачи предостерегают от крайностей. Популярная практика «сухого зачерпывания» порошковых добавок или употребление несъедобных частей растений, таких как кожура киви, может привести к серьезным травмам пищевода и проблемам с ЖКТ. Специалисты подчеркивают, что основой рациона должны оставаться цельные продукты: овощи, бобовые, орехи и злаки.

Согласно рекомендациям Национальных академий наук, инженерии и медицины США, оптимальная норма составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем это соответствует 25 граммам для женщин и 38 граммам для мужчин.

Медики настоятельно рекомендуют избегать резких изменений в питании. Переход на высококлетчаточную диету должен быть постепенным: добавление около 5 граммов клетчатки в неделю позволяет организму адаптироваться без дискомфорта, вздутия или запоров. При этом крайне важно соблюдать питьевой режим, так как клетчатка требует достаточного количества жидкости для эффективной работы.

Врачи советуют стремиться к разнообразию, включая в меню до 30 различных источников растительной пищи еженедельно. Использование добавок оправдано лишь в том случае, если невозможно получить достаточное количество нутриентов из натуральных продуктов, однако и в этом случае консультация со специалистом остается обязательным условием безопасности.